Ako schudnúť

Je vám to povedomé? Jojo-efekt ako vyšitý. Chudnutie nejde ľahko. A už vôbec nie vtedy, keď máte za sebou množstvo diét (a často aj narušený metabolizmus). Ťažšie ako samotné chudnutie je následné udržanie hmotnosti. A ešte ťažšie je naučiť sa stravovať zdravo a žiť zdravým životným štýlom dlhodobo, pretože tabletka na chudnutie fakt nefunguje! Poďme sa pozrieť na to, ako schudnúť krok za krokom a najmä, ako si vysnívanú hmotnosť udržať a žiť zdravšie! Recept na chudnutie je v podstate veľmi jednoduchý - pravdaže, ak ho prijemte za svoj a stane sa tak spôsobom života. 

Chudnutie ako plán

Rád ako schudnúť je veľa. Naša rada na začiatok znie: Ujasnite si svoj motív, cieľ. Prečo to robím, pre koho? Chcem rýchlo schudnúť do šiat? Chcem schudnúť do plaviek, schudnúť z brucha, schudnúť zo zadku alebo schudnúť zo stehien? Je pre vás tento cieľ naozaj motivujúci a dostatočný aj na to, aby ste si váhu udržali aj po skončení leta? Asi nie. Skúste sa zamyslieť a:

1. Stanovte si reálny cieľ – a myslite nielen na kilogramy, ale aj na centimetre, ktoré sú minimálne rovnako dôležitým ukazovateľom vašich úspechov ako stratené kilogramy.
2. Dajte si čas – a doprajte si ho dostatok. Rýchlo schudnúť 5 kg za týždeň (a novú váhu si aj udržať) je naozaj nezmysel! 
3. Rozmeňte si cieľ na drobné – povedzme na 2-3-6 alebo aj viac mesiacov. 90-dňová diéta je v podstate minimum. Dĺžka diéty závisí od toho, ako ste na tom teraz.
4. Poraďte sa o diéte – s lekárom, výživovým poradcom, fyzioterapeutom. Čím vyššia nadváha, tým väčšia „šanca“ urobiť niečo zle a vážne si poškodiť zdravie.
5. Nájdite príčinu nadváhy - jete vtedy, keď ste nervózne? Máte veľké prestávky medzi jedlami, nechutia vám raňajky? Nejete celý deň a večer by ste zjedli aj klince? Alebo jedlom zaháňate nudu, nespokojnosť, problémy vo vzťahu?
6. Motivujte sa – niekoho potešia vlastné čiastočné úspechy odmenené novým náramkom, oblečením, knihou, iného zas obdiv a pochvala okolia. Obklopte sa fotkami, kde ste so sebou spokojné (dovolené sú aj koláže :-)). Alebo to urobte opačne – na chladničku nalepte vašu fotografiu z toho úplne najhoršieho obdobia... Na každého funguje niečo iné.
7. Stretávajte sa s ľuďmi, ktorí sú na tom podobne, povzbudzujte sa navzájom a najmä buďte pozitívne naladené a majte sa rady.

Recept na chudnutie - príprava

Príprava je vždy a vo všetkom základ. Aj pri chudnutí. Pripravte seba, svoju rodinu, priateľov aj svoju chladničku. Ako to bude vyzerať? Dajte vedieť svojej rodine, že od „toho“ termínu nebude jesť neskoro večer, nebudete si pochutnávať na grilovaných špecialitkách každý víkend, s manželom nebude posedávať pri pohári vínka každý večer alebo vyjedať obľúbené čipsy pri filme. Možno sa im to na začiatku nebude páčiť, ale zvyknú si a možno sa aj pripoja.

Plánovanie jedál na chudnutie

Ak chcete byť úspešné (tentokrát to fakt vyjde :-)), musíte začať plánovať. Pri výbere a príprave jedál, nákupoch, organizácii dňa. Musíte si urobiť zásoby jedla, ale toho zdravého. Tajné skrýše so sladkosťami nie sú dovolené. Buďte pripravené na to, čo máte robiť, keď vás „pochytí“ obrovský hlad. Vždy je dobré mať niečo malé poruke – a tým nemáme na mysli tabuľku čokolády, akože zdravú musli tyčinku plnú jednoduchých cukrov alebo keksík. Jedlá si plánujte aj niekoľko dní vopred.

Ak veľa cestujete, myslite na to. Jedlá nevynechávajte. Radšej si urobte zasycujúci proteínový kokteil, ktorý obsahuje mix kvalitných látok a podporí vaše chudnutie.

Na začiatku je lepšie jedlá si pripravovať sama, a nespoliehať sa na ponuku reštaurácií. Ak pracujete, majte pri sebe pohár (alebo rovno džbán s vodou) a v chladničke malé maškrty, napr. štavnatú uhorku!

Zapisujte si, čo zjete a koľko cvičíte

Majte systém, zorganizujte sa. Práve zapisovanie všetkého (tým myslíme úplne všetkého), čo počas dňa (aj v noci) zjete vám pomôže nastaviť si zrkadlo a pozrieť sa na svoje chudnutie reálne. Zistíte, aké veľké prestávky medzi jedlami máte, že z kúska čokolády sa stala celá tablička, že z plánovaných 3 cvičení týždenne ostalo len jedno (ak vôbec). Ak chcete schudnúť naozaj a navždy, začnite si zapisovať. Najmä na začiatku chudnutia vám to môže veľmi pomôcť.

Jedzte zdravo a pravidelne

Pravidelný príjem stravy je pravidlo, ktoré pri chudnutí funguje na 100%! Ak si na raňajky dáte svoju štandardnú šálku kávy, potom v práci nejaký ten keksík, klasický obed v reštaurácii (ak stihnete) a hlavným jedlom dňa je bohatá večera po 20.00 hod., nie je to práve ideálne. Naučte sa jesť pravidelne. Niekomu vyhovuje 5-6 menších porcií denne, inému 3 normálne porcie – raňajky, obed, večera. V oboch prípadoch je to v poriadku, ale hlavne jedzte pravidelne! Lebo ak existuje nejaký recept na chudnutie, pravidelný príjem stravy bude určite jednou zo základných ingrediencií chudnutia.

Počítnie kalórií

Všetci sme sa stretli s pojmami ako je kalorický príjem a kalorický výdaj. Na obale väčšiny potravín nájdete krásnu tabuľku, ktorá vychádza z priemerného kalorického príjmu 2000 kalórií denne. Nuž, vzťah príjmu a výdaja kalórií je čisto matematický a ukazuje sa, že ono to všetko nie je len o matematike. Uvedieme príklad, možno trochu pritiahnutý za vlasy – 3 tabličky čokolády môžu mať približne rovnaký počet kalórií ako 3 plnohodnotné jedlá s obsahom kvalitných tukov, sacharidov, bielkovín. Je to to isté, no nie je to to isté. Nespoliehajte sa len na kalorické tabuľky. Ľudský organizmus je o čosi zložitejší.

Potraviny na chudnutie a ich zloženie

Ako sme už naznačili vyššie, operovať len s kalóriami (v prípade chudnutia - so znižovaním prijatých kalórií) nestačí. Verili by ste tomu, že väčšina obéznych ľudí je v skutočnosti podvýživená? Áno, je to tak. Je to preto, že ich strava je častokrát nevyvážená, málo pestrá a chýbajú v nej dôležité živiny, minerály, vitamíny. Zdravá strava má mať správne zloženie. Má obsahovať makroživiny - sacharidy, tuky aj bielkoviny a pravdaže dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Iba tak organizmu a všetkým jeho orgánom zabezpečíme správne fungovanie a vieme tiež naštartovať spaľovanie tukov a výdaj energie z tukových zásob.

Nevyhýbajte sa zdravým sacharidom ani tukom. Ani vo fáze chudnutia by vaša strava nemala pozostávať len zo samotných bielkovín, napr. chudé mäso so zeleninovým šalátom. Ak ste držali aleb plánujete držať dukanovú či bielkovinovú diétu, vedzte, že nie je možné držať ich dlhodobo. Neprimeraný príjem bielkovín je pre organizmus zaťažujúci a z dlhodobého hľadiska môže ohroziť vaše zdravie.

Chudnutie začína raňajkami

Nie obedom, nie desiatou a určite nie kávičkou s cigaretou - deň sa začína raňajkami. A reakcie typu „ja ráno nie som hladná“ sú síce bežné, ale verte – aj raňajkovať sa môžete naučiť. Kvalitné raňajky vám môžu pomôcť aj pri chudnutí. Prečo?

• vďaka dobrým raňajkám budete neskôr počas dňa menej hladné
• na obed a najmä neskoro večer sa už nebudete prejedať
• potlačíte svoje gény obezity (áno, aj také existujú)
• budete mať dostatok energie na celé dopoludnie (pozor, nemyslíme tým, že si na raňajky máte dať raňajkový keksík z TV reklamy)
• zlepšíte si náladu a zvýšite metabolizmus

Ako majú vyzerať zdravé raňajky?

Začnite svoj deň pohárom vlažnej vody. Ak vám nechutí, ochuťte ju čerstvou citrónovou šťavou. Po cca 15 minútach si doprajte raňajky. Sladké alebo slané. Závisí aj od ročného obdobia, druhu práce alebo i toho, či sa dnes chystáte na celodennú túru alebo pracovať pri počítači. Kvalitné raňajky by mali obsahovať vlákninu, komplexné sacharidy, ktoré nájdete napr. v celozrnom pečive alebo v obilných vločkách (nie, cornflakesy, presladené musli ani čokoládové guličky s mliekom sem určite nepatria). Na raňajky by sme mali jesť aj kvalitné tuky, napr. v podobe semien a orechov. Dôležité sú aj antioxidanty a vitamíny. Odporúčajú sa aj jednoduché cukry v podobe ovocia, medu. Inými slovami, raňajky by mali byť pekným mixom výživných látok, ktorý vás zasýti na celé doobedie, min. na 3 hodiny.

Ak si neviete predstaviť raňajky bez kávy, vyskúšajte ju nahradiť zdravšou alternatívou, napríklad čakankovým nápojom. Osvieži, má lahodnú chuť a dodá energiu.

Večera počas chudnutia

Čo a kedy večerať? Univerzálny recept na večere (a vlastne ani na samotné chudnutie) neexistuje. Sú ľudia, ktorí len samotným nevečeraním schudli. Sú takí, ktorí na večeru majú to isté, čo na obed, avšak len 50% množstva - 90-dňová diéta. Iní vypúšťajú sacharidy - bielkovinová diéta. Čo ale platí je, že večerať by sa nemalo po 19.00 hod., resp. 4-5 hodín pred spánkom. Večera by mala obsahovať zeleninu – či už varenú, dusenú alebo surovú. Zeleninu preto, lebo obsahuje veľké množstvo vlákniny, čo vám zaplní žalúdok a dodá pocit sýtosti. Kombinovať ju môžete s bielkovinami, ktoré sú v chudom mäse, rybe, syre alebo tofu. Na večeru sú vhodné aj sacharidy, napr. tie v celozrných cestovinách, ktoré môžete podávať so zeleninovou omáčkou. Poobhliadnite sa po zdravej kuchárke a nájdite si tie svoje zdravé recepty na chudnutie.

Desiata a olovrant - zdravé mňamky

Nie každému vyhovuje stravovanie 3x denne, hoci v poslednom období stále viac stravovacích smerov uprednostňuje menej jedál počas dňa. Mnohým vyhovuje stravovanie 5-6x denne v menších porciách a tým pádom aj desiata a olovrant. Ale pozor, tieto jedlá by nemali byť rovnocenné obedu či večeri. Ide skôr o preklenutie najväčšieho hladu. Desiatou môže byť jedno väčšie jablko alebo hrsť mandlí. Vynikajúcim a veľmi chutným olovrantom je biely jogurt s lyžicou medu, škoricou a prípadne aj nasekanými vlašskými orechami alebo mandľami. Dobre poslúži aj TianDe rôsol (kysel), ktorý je nabitý vlákninou, vitamínmi, antioxidantmi a má len 35 kcal.

Pitný režim - základ chudnutia

Naše telo je z väčšej časti tvorené vodou a zároveň je voda pre správne fungovanie organizmu nevyhnutnosťou. Dospelý človek by mal denne vypiť 2 až 3 litre vody. Počas cvičenia a v lete ešte viac. Správny pitný režim je veľmi dôležitý aj pri chudnutí. Pomáha zrýchľovať metabolizmus (vedeli ste, že až o 20 %?), detoxikovať a vďaka nemu fungujú všetky orgány v tele tak ako majú. Otázkou je, či naozaj pijete dosť a najmä, či ide o tie správne tekutiny.

Vhodnými tekutinami, a nielen v čase chudnutia, je v prvom rade čistá pramenitá voda a doplnkovo bylinkové a zelené čaje, minerálne vody, ktoré je vhodné obmieňať. Vodu si môžete ochutiť čerstvou citrónovou šťavou, esenciálnymi olejmi alebo bylinkami ako je mäta alebo medovka. Takto vodu vypijete ešte rýchlejšie. Zabudnite na sladené nápoje a alkohol!

Správne načasovanie jedál

Nie je jedno, či rovnaké množstvo jedla (a kalórií) prijmete ráno alebo večer. Poznáte príslovie: „Raňajky zjedz sám, s obedom sa podeľ a večeru daj nepriateľovi“? Pravdaže, je to obrazne povedané, ale to príslovie naznačuje, že väčšinu kalorického príjmu by sme mali smerovať do raňajok a obeda a s večerou to veľmi nepreháňať.

Cvičte a schudnete

Zdravá strava, správne časovanie aj množstvo jedla – tomu všetkému sa môžete poďakovať za to, že chudnete zo 70 až 80%. Avšak to nie je všetko! Pravidelný šport a najmä kardio aktivita je pri zdravom chudnutí veľmi dôležitá. Netreba zavrhovať ani silové cvičenie. Vďaka svalovej hmote máte lepší metabolizmus. Vďaka posilňovacím cvičeniam môžete napr. posilniť kostrový systém (nesmierne dôležité pre všetkých, ale hlavne pre ženy po 40tke, ktoré sú náchylné na osteopéniu a následne osteoporózu). Cvičenie pomôže nielen pri zdravom chudnutí, ale aj pri rôznych ochoreniach.

Najlepšia je kombinácia kardiocvičenia a posilňovacieho cvičenia. Platí, že 3x týždenne po aspoň hodinke cvičenia je cvičiace minimum. Na začiatok a najmä pri veľkej nadváhe sa odporúča začať chôdzou, plávaním a postupne pridávať ďalšie fyzické aktivity. Aj tu platí, poraďte sa a cvičte pod dohľadom odborníkov, napr. certifikovaných trénerov.

Schudnúť môžete aj bez cvičenia, ale verte, nebude to ono. Ak túžite po súmernej, pevnej postave a nechcete vyzerať ako s prepáčením, vyžmýkaná handra, cvičte! :-)

Náš tip: Ak sa vám podarilo zaradiť cvičenie do vášho týždenného režimu, gratulujeme. Poobzerajte sa aj po kvalitnom bielkovinovom nápoji, vďaka ktorému dodáte telu všetky potrebné živiny, aminokyseliny a ďalšie telu prospešné látky. Môžete ním (napr. na začiatku chudnutia alebo pri cestovaní) nahradiť jedno až dve jedlá denne. Pomôže regenerovať svalstvo a dokáže zmierniť pocit únavy po cvičení a navyše podporí aj funkciu tráviacej sústavy.

Jedálniček na chudnutie

Vzorový jedálniček na chudnutie môže vyzerať aj takto:

• 6.30 - ráno, hneď po prebudení pohár čistej vody (vlažnej alebo teplej prevarenej)
• 07.00 - raňajky – ovocný šalát s orechami s kúskom cereálnej hrianky alebo kaša z pohánkových vločiek s hruškou a medom
• 10.00 – desiata – jedno veľké jablko alebo hrsť sušeného ovocia s orieškami, prípadne cottage cheese alebo pohár kyselu s pektínom alebo proteínový kokteil
• 13.00 – obed – plnená cuketa s tofu a zeleninovým šalátom alebo prírodný morčací rezeň so zeleninovým šalátom alebo hustá strukovinovo-zeleninová polievka bez múky s krajcom celozrného chleba
• 16.00 – olovrant – biely BIO jogurt s lyžicou medu a škoricou alebo Pektínový kysel s brusnicami a čučoriedkami
• 19.00 – večera – celozrné cestoviny alebo rizoto so šošovicou a mrkvou. Dobrou alternatívou je aj bulgurový šalát s cícerom alebo lososom. Diétny šalát je vždy dobrou voľbou na večeru počas chudnutia.

Vytvorte si rutinu

Len to, čo robíte pravidelne má zmysel. Nie občasné záchvaty cvičenia a zdravej stravy, ale zdravý životný štýl. A ten si môžete vytvoriť postupne, premyslene. Nové zásady pridávajte do svojho života postupne. Príklad – ak ste predtým nezvykli raňajkovať, naučte sa to. A po 2-3 týždňoch, keď sa z raňajkovania stane zvyk, pridajte ďalšiu zásadu zdravého životného štýlu, napr. posledné sústo najneskôr 4 hodiny pred spánkom.

Ako rýchlo schudnúť

Rýchle chudnutie nie je veľmi zdravé. Chceli by ste schudnúť 10 kg za týždeň? Nuž, zázraky sa dejú, no častejšie veľké veci sa nedejú zo dňa na deň. Ak ste na svojej nadváhe poctivo „pracovali“ niekoľko rokov, neočakávajte, že schudnete 2 kg za 1 deň - takpovediac z večera do rána. Navyše, rýchle chudnutie je nezdravé a vždy je to na úkor niečoho, čo sa vám vráti ako bumerang. Ak budete chudnúť postupne, pridáte k tomu pravidelné cvičenie, výsledky sa dostavia. Môže to chvíľu trvať, ale ak budete vo svojom snažení poctivé, určite sa budete tešiť z krásneho a zdravého tela. Je možné, že na začiatku budete chudnúť rýchlejšie, potom o čosi pomalšie. Dôležité je chudnúť efektívne a tak, aby stratené kilá ste opätovne nenabrali.

Chudnutie je dlhodobý proces. Nepoľavujte. Nenechajte sa demoralizovať ručičkou osobnej váhy, ktorá môže aj niekoľko týždňov stáť na jednom mieste. Nenechajte sa zlákať koláčikmi, zmrzlinou a inými nástrahami. A ak aj podľahnete, netrestajte sa za to, nevyčítajte si to.

A určite nepoužívajte preháňadlo na chudnutie. Jediné, čo by ste tým mohli dosiahnuť sú tráviace problémy. Jednoducho, zajtra pokračujte v usilovnej práci na svojom krajšom, zdravšom, štíhlejšom a šťastnejšom ja. 

Neporovnávajte sa - vy jediná viete o sebe všetko

Majte sa rada. A prestaňte sa porovnávať. To, že susedka alebo kolegyňa odvedľa je všetko, a nepriberá je fajn, ale to je ona. Nie vy. Iné je chudnúť v 20tke, iné po 40tke alebo po 50tke. Iné je to pre športovca, iné pre človeka, ktorý celý život funguje „na gauči“ a mohli by sme pokračovať. Jednoducho, nie sme všetci rovnakí. Porovnávanie väčšinou demotivuje. A vy sa predsa potrebujete pravý opak - pozitívne sa motivovať, byť k sebe láskavá, mať sa rada. A všetko pôjde. Aj to chudnutie.

Povedzte NIE diétam, ÁNO zdravému životnému štýlu

Ak chcete zdravo a efektívne schudnúť a myslíte to naozaj vážne, skúste robiť veci inak ako ste ich robili doteraz. Veď načo sa držať niečoho, čo nefunguje?! Zabudnite na všetky tie nezmyselné diéty (aj takú Ducanovú diétu, Diétu podľa krvných skupín, Stredomorskú diétu či 90-dňovú diétu), spaľovače tukov, tabletky na chudnutie... Nič také ako najlepšia diéta na chudnutie nefunguje dlhodobo. Začnite myslieť, žiť a stravovať sa zdravo. Začnite pravidelne cvičiť a chodiť do prírody. Budete vyzerať lepšie, cítiť sa krajšie a sebavedomejšie. Vy aj vaša rodina budete žiť kvalitnejšie, zdravšie. A o to nám predsa ide!

Zdroj foto: pixabay.com, zuzino.sk