Máte problémy so spánkom?
Ste unavení z celého dňa, no večer neviete zaspať? Spíte nepokojne alebo sa často budíte? V noci nespíte, no počas dňa ste takí vyčerpaní, že zaspávate na stoličke? Problémy so spánkom má v dnešnej dobe stále viac ľudí. Dobrou správou je, že sa s tým dá niečo robiť. Spoločne sa pozrieme na spánkové poruchy a dáme vám aj rady, ako kvalitu spánku zlepšiť.
Prečo je spánok pre naše zdravie dôležitý?
Spánok je pre zdravie človeka nesmierne dôležitý. Rovnako aj zdravá strava, pohyb, spokojnosť v živote – to všetko tvorí piliere zdravia. Počas kvalitného spánku sa naše telo regeneruje a vďaka tomu môže zvýšiť svoju výkonnosť aj schopnosť koncentrovať sa. Spánkom sa posilňuje aj obranyschopnosť organizmu a zlepšuje sa celkové fyzické i psychické zdravie človeka. Nedostatok spánku však môže naopak spôsobiť závažné zdravotné problémy a prispieť k rozvoju takých civilizačných ochorení, akými sú diabetes, obezita, kardiovaskulárne choroby alebo i depresia. V neposlednom rade nekvalitný alebo nedostatočný spánok spôsobuje predčasné starnutie.
Koľko spánku naozaj potrebujeme?
Koľko spánku potrebujeme, aby sme sa cítili dobre, boli čulí, výkonní a zdraví? Odpoveď nie je jednoznačná. Závisí od viacerých faktorov, napr. od veku, ročného obdobia, ale aj od individuálnych potrieb jednotlivca. Niekomu stačí 6 hodín, iný potrebuje minimálne 8. V zásade platí, že s pribúdajúcim vekom je potreba spánku nižšia. Dojča potrebuje aj 17 hodín spánku, dieťa v predškolskom veku si vystačí s 10-12 hodinami spánku a dospelý človek potrebuje 7-9 hodín. Seniori sa uspokoja aj so 6-7 hodinami. Avšak menej ako 6 hodín je naozaj nepostačujúce a z dlhodobého hľadiska aj zdravie ohrozujúce.
Zaujímavým faktom je i to, že od minulého storočia sa nám spánok skrátil približne o hodinu a pol. A navyše pribúdajú ľudia, ktorí trpia poruchami spánku.
Spánkové poruchy
- nespavosť
- ťažké zaspávanie
- časté budenie v noci
- nekvalitný spánok
- zámena noci za deň (a dňa za noc)
Jedným z dôvodov, prečo má človek problémy so spánkom sú emočné faktory. Pocit strachu, obavy, úzkosti sú emócie, ktoré bránia kvalitnému spánku. Veľmi častým dôvodom je aj dlhotrvajúci stres, psychická záťaž či absencia správnych návykov a rituálov pred spaním. Jednou z príčin ťažkostí so spánkom môže byť aj oslabená imunita, inokedy je to nedostatok dôležitých minerálov (napr. železa) v organizme.
Problémy so spánkom
Možno vás čaká dôležitá skúška a vy nemôžete zaspať. Zažívate stresujúce obdobie a problémy so spánkom trvajú dlhšie. Alebo problém so spánkom je u vás dlhoročný a uberá vám na kvalite života. Vo všetkých týchto prípadoch hovoríme o spánkovej poruche.
- Prechodné problémy so spánkom sú vo vašom živote spojené s výnimočnou udalosťou a trvajú maximálne 1 týždeň.
- Akútne problémy so spánkom sú väčšinou spôsobené stresom v práci alebo osobnom živote a trvajú maximálne 1 mesiac.
- Chronické problémy so spánkom sú dlhotrvajúce a môžu viesť k závažným zdravotným problémom. Najmä v tomto prípade je vyhľadanie lekárskej pomoci nevyhnutné.
Poruchami spánku netrpia len dospelí a seniori. Dôverne ich poznajú aj deti a mládež. Pri tejto skupine je obzvlášť dôležité zamyslieť sa nad správnymi návykmi pred spaním a ich následným poctivým dodržiavaním.
Isomnia
Nespavosť alebo tiež insomnia je vážna porucha spánku, ktorá sa prejavuje náročným zaspávaním, častým nočným alebo skorým ranným prebúdzaním a neschopnosťou opäť zaspať. Toto ochorenie spôsobuje únavu, malátnosť a podráždené reakcie. Môže viesť k poruchám vnímania, zhoršeniu pracovných výkonov aj vážnym psychickým problémom. Ide o civilizačnú chorobu, ktorá v poslednom období ničí stále viac a viac ľudí. Insomniu by ste mali začať riešiť hneď, ako dostanete podozrenie, že sa u vás táto choroba začína prejavovať.
Ďalšie problémy so spánkom:
- spánkové apnoe - prejavuje sa zástavou dychu počas spánku a je sprevádzané hlučným chrápaním s tzv. apnoickými pauzami
- hypersonmnia – je nadmerná spavosť, viac ako 12 hodín denne a môže poukazovať i na závažné choroby, napr. na depresiu
- parasomnia – celý súbor spánkových porúch, napr. aj námesačnosť alebo bruzizmus, čo znamená škrípanie zubov
Liečba nespavosti pomocou Tradičnej čínskej medicíny (TČM)
Tradičná čínska medicína (TČM) je starodávny ucelený terapeutický systém, ktorého základnou charakteristikou je celostný prístup – prepojenosť. TČM hovorí aj o súlade života človeka s prírodou, so zmenou ročných období a kvalitu spánku vníma priamo úmerne kvalite života.
V TČM sa spánok delí podľa ročných období. V lete je potreba spánku z celého roku najmenšia. Počas jesene sa dokončuje to, čo sa začalo na jar a v lete sa ľudský organizmus pripravuje na zimu. V zime je vhodné spať viac, naberať nové sily na jar a leto, nepúšťať sa do nových projektov.
Liečba nespavosti alebo 15+1 tip pre kvalitu spánku
Mnohé spánkové poruchy viete sami ovplyvniť. Ako? Správnymi návykmi. Tu sú rady a tipy, čo robiť, ak túžite po kvalitnejšom spánku:
- Spálňu pred spaním poriadne vyvetrajte. Teplota v miestnosti by sa mala pohybovať v rozmedzí 18 až 20 stupňov.
- Skontrolujte čistotu a vlhkosť vzduchu v miestnosti. Vyskúšajte čističku vzduchu.
- Zabezpečte odhlučnenie miestnosti aj dostatočné zatemnenie.
- Máte kvalitný matrac, vhodnú prikrývku, vankúš a na dotyk príjemné posteľné prádlo? Porozmýšľajte. Ak nie, pouvažujte o zmene.
- Posledné jedlo dňa jedzte najneskôr 4 hodiny pred spánkom.
- Vyhnite sa alkoholu, káve, čiernemu i zelenému čaju (pozor aj na povzbudzujúce bylinkové čaje).
- Nefajčite. Ideálne vôbec. Ale ak už fajčíte, nevenujte sa tomuto zlozvyku tesne pred spaním.
- Pravidelné cvičenie a pohyb sú dôležité. Necvičte však krátko pred spaním. Najmä ak sa jedná o fyzicky namáhavé a silové športy. Takú návštevu posilňovne je lepšie odložiť na ráno.
- Zvyknite si chodiť do postele v rovnakom čase každý deň, aj počas víkendov alebo dovolenky.
- Každý deň vstávajte v rovnakú hodinu.
- Niekoľko hodín pred uložením sa na spánok nepoužívajte elektronické zariadenia – TV, smarfóny, počítače ani nič podobné.
- Vytvorte si rutinu predtým ako sa uložíte do postele. Niekomu môže vyhovovať šálka bylinkového čaju, počúvanie relaxačnej hudby, krátka meditácia a šup do postele. Každý deň rovnako a v rovnakom čase.
- Vzduch v miestnosti, v ktorej spíte si osviežte difúzerom. Použiť môžete upokojujúce esenciálne oleje.
- Upokojujúci esenciálny olej môžete nakvapkať aj na vankúš.
- Pred spánkom si doprajte relaxačný kúpeľ celého tela alebo soľný kúpeľ na nohy.
- Pocit vďačnosti. Už v posteli si sami pre seba povedzte 10 vecí (ľudí, udalostí) z predchádzajúceho dňa, za ktoré ste vďační. Vďačnosť navodzuje pokoj a spokojnosť a to je presne to, čo potrebujete.
Náš tip: Vyskúšajte Levanduľové náplasti na nohy. Tieto náplasti odvádzajú z tela toxíny, pozitívne vplývajú na celý organizmus a vďaka nim budete mať aj pocit ľahších nôh i celého tela. Veľmi príjemným účinkom týchto náplastí je skvalitnenie spánku.
Polyfázický spánok
Čo to je? Že ste o tom ešte nepočuli? Nič si z toho nerobte, vysvetlíme. Podstatou je polyfázického spánku je to, že v priebehu jedného dňa nespíme len raz, ale viackrát. Južanské národy majú poobedňajšiu siestu, no polyfázický spánok nie je vyslovene o „20-minútovke“ po výdatnom obede. Ide o prepracovaný prístup k spánku, kde spánok je rozdelené do 2, 4 alebo dokonca až 6 fáz. Inými slovami spíte 2x za deň – raz v noci a potom ešte raz počas dňa alebo raz v noci a následne trikrát počas dňa alebo každé 4 hodiny. Nie každému tento spánkový princíp vyhovuje, no nájdu sa jeho prívrženci.
Zdroj foto: zuzino.sk, pixabay.com